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            生活科普:食物“做熟”后,會發生什么?
            來源:生命時報
            發布時間:2022-10-11
            瀏覽次數:571

            來源:中國注冊營養師 曹 展

            ●殺滅病菌、釋放香味、有助消化、提升營養素利用率等

            要問人類掌握的最偉大技能是什么,答案眾說紛紜。但從營養的角度,一定是“用火”。掌握了火,人類終于吃上熟食。燒熟的食物易于消化,營養更優化,從而助推人類在進化的道路上不斷加速。食物做熟,會帶來哪些有益健康的變化呢?

            淀粉糊化,更好消化。谷類、薯類食物中的生淀粉以淀粉顆粒的形式存在,難以被人消化。經過加熱烹調,淀粉吸水溶脹,變成柔軟黏稠的狀態,稱為“糊化”。糊化后的淀粉更易被消化吸收,在體內迅速轉化為葡萄糖供能,成為人體最高效廉價的能量來源。

            蛋白質變性,利用率提高。肉魚蛋等含蛋白質比較豐富的食物,烹調時蛋白質分子受熱,空間結構發生變化,食物整體變得柔軟適口,更“好吃”。進入人的消化系統后,蛋白質更容易與消化酶接觸,從而提高食物蛋白質的利用率。部分蛋白質水解為肽和氨基酸,還能增加食物風味。

            抗營養因子減少,營養素吸收率提高。植物類食物中有一些化學成分,比如單寧、植酸、草酸、胰蛋白酶抑制劑、皂甙等,因為會影響營養素的吸收,統稱為抗營養因子。這些成分在低劑量時,會帶來抗氧化、抗炎癥、降血脂等健康效應,但高劑量攝入時,會明顯降低人體對蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質等營養素的吸收率。食物加熱做熟,比如菠菜、莧菜經過熱水焯燙,豆漿經過煮沸,便可以大大減少抗營養因子的含量。

            致病菌被殺滅,更安全。

            生冷食物最大的風險在于食源性致病菌。微生物無處不在,水沖洗無法完全洗凈。如果食物上附著的微生物中致病菌數量足夠多,吃進去后輕則脹氣腹痛,重則惡心嘔吐、跑肚拉稀,嚴重者甚至有生命危險。經過高溫加熱,可以殺滅食物中絕大多數微生物,讓食物更加安全。肉、魚、蛋類致病菌污染風險較高的食物,都建議做熟之后再吃。

            食物體積改變,攝入量提高。對蔬菜來說,做熟之后最大的變化就是體積。加熱時,蔬菜細胞水分流失,纖維變軟,體積變小。比如,一大籃子水靈靈的生菜,全吃完比較困難,且生冷蔬菜吃多了可能會不舒服。炒熟之后只有一小盤,很輕松就吃掉了。做熟再吃,能夠大大提高蔬菜的攝入量,對平衡膳食大有益處。

            色香味更豐富,誘人食欲。評價一道菜肴,我們經常會說“色香味俱全”,這也是加熱烹調的功勞。食物中的一部分碳水化合物與蛋白質受熱時會發生一系列變化,包括美拉德反應、焦糖化反應等,產生迷人的香氣和色澤。脂肪在加熱時也能幫助軟化纖維,讓食物口感柔和、更富香氣。通過和諧的色香味搭配,能讓人食欲大增,從而攝取更豐富的食物,獲得更充足的營養。

            當然,加熱過程也會帶來一些不利的變化。第一,高溫下,一些比較脆弱的營養素,特別是維生素C和B族維生素會遭到破壞。第二,含碳水化合物、蛋白質、脂肪豐富的食物,用油炸、明火燒烤或高溫烘烤,會產生丙烯酰胺、雜環胺、多環芳烴等有害物質。第三,烹調過程不可避免地要用到油和鹽,如果烹調方式不當,控制不好量,會導致過量攝入油鹽,帶來健康風險。

            所以,選擇科學合理的烹調方式尤為重要。對于谷物類主食,如果需要控制血糖,可以混合雜糧蒸煮,降低一餐中混合食物的升血糖指數,降低吃精白米面的頻率,減少打成粉沖煮糊糊的方式,有利于控制血糖穩定。如果血糖沒問題而消化系統比較弱,可以吃一些雜糧糊糊,增加腸胃對于雜糧的耐受程度。薯類食物最好用蒸煮的方式,代替一部分谷類當做主食,盡量少吃或不吃薯條、薯片等油炸零食。脆嫩的蔬菜,除了可生吃的品種外,可以采用短時間急火快炒,或者水油燜的方式,最大限度保存維生素和礦物質,減少長時間燉煮帶來的營養損失。魚類肉類,以清蒸和急火快炒最佳,在保證熟透的情況下,避免過高的烹調溫度和過長的加熱時間,減少烹調油鹽用量?!?/p>

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